Подпишитесь на новости «UkrMedia» в Facebook, Twitter или Google+
Хотите правильно питаться, но не знаете, на что ориентироваться ? Каким должен быть сбалансированный ежедневный рацион, размер порций? Без каких продуктов организм не может обойтись?
Ответы на эти вопросы дали ведущие специалисты из Ассоциации диетологов Украины, с ГП “Научно-исследовательский институт проблем гигиены питания МОЗ Украины”, ГУ “Центр общественного здоровья МИНЗДРАВА Украины и Минздрава.
– Немало болезней украинцев связаны именно с нездоровым питанием, – объясняет заместитель генерального директора ГУ “Центр общественного здоровья МОЗ Украины”. – Ведь наш привычный дневной рацион состоит преимущественно из высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью. Впрочем предотвратить болезнь гораздо легче и дешевле, чем лечить ее.
Рекомендации по здоровому питанию для населения в Украине презентовали впервые. Мы пытались сделать их максимально понятными и легкими в практическом применении.
– Что именно вы советуете украинцам?
– Есть несколько принципов здорового питания. В частности, надо заботиться о энергетический баланс – потреблять ежедневно необходимое количество калорий, учитывая возраст и физическую активность. Лишние калории – это лишние килограммы.
Организм должен пополняться белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами, витаминами, минералами в должном количестве. Ежедневно среднестатистическому человеку следует есть овощи (300 граммов, разделены на 4 – 5 порций), бобовые (75 граммов в сутки), фрукты и ягоды (300 граммов в сутки, разделенные на 2 порции), цельные злаки (70 граммов для женщин и 90 – для мужчин), орехи и семена (2 столовые ложки в сутки), яйца (1 – 2 в сутки), нежирное мясо или рыбу (100 – 150 граммов в сутки), молочные и кисломолочные продукты (2,5 – 3 порции в сутки).
– Вместо сала и сливочного масла следует потреблять растительное масло – подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое (70 граммов в сутки), – говорит эксперт. – Лучше есть цельнозерновой хлеб и хлебцы, чем белый, макароны из твердых сортов пшеницы и неочищенный (нешлифованный) рис.
– А как насчет соли и сахара?
– Украинцы съедают в среднем 12 – 15 граммов соли в день вместо рекомендованных 5. А сахара почти вдвое больше, чем положено по нормам ВОЗ – в среднем 32,4 килограмма за год (2,7 килограмма в месяц). Во многих европейских странах эта средняя цифра составляет 26 килограммов в год.
Мы также потребляем сверх нормы растительных жиров – примерно 18 килограммов за год. А вот рыбы и морепродуктов мало – в среднем всего 14,4 килограмма за год. В то же время длительное употребление сладкой, соленой и жирной пищи существенно увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и рака.
– На состояние здоровья влияет и график питания, не так ли?
– Конечно. Нельзя игнорировать завтрак. И стоит поесть в течение первого часа после пробуждения. А ужинать – не позднее, чем за 3 часа до сна. 1 – 2 перекуса до и после обеда будут только на пользу. Тратить на трапезу нужно 20 – 30 минут, а на перекус – не менее 10. Кофе и чай лучше смаковать не во время еды.
– Что лучше пить?
– За сутки человек должен потреблять достаточное количество жидкости – 4% массы тела. Стоит пить обычную воду и не более чем стакан фруктового сока на день. К слову, свежие овощи и фрукты полезнее, чем сок из них, ведь содержат много пищевых волокон. Очевидно, чем меньше человек потребляет спиртных напитков, то лучше для ее здоровья.
Также следует тщательно заботиться о пищевую безопасность. К примеру, не стоит размораживать продукты при комнатной температуре. Их следует переложить из морозилки на полку холодильника (4°С). А блюда уже через два часа надо ставить в холодильник, чтобы не испортились. Ранее приготовленную пищу следует хорошо разогревать, а супы – доводить до кипения.
– По какому принципу разрабатываются так называемые “тарелки здорового питания”? Украинская подобная тем, которые есть в других странах?
– Украинский, как и “тарелки” в других странах, разработана с использованием последних рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, опираясь на результаты современных научных исследований. Однако в нашем указанная потребность именно в тех пищевых продуктах, которые есть в нашей стране. Ведь в другие диеты включены продукты, не свойственные для ежедневного рациона украинцев. Например, в Гарвардской предложено употреблять рапсовое масло. У нас этот продукт непопулярный.
– Существуют ли примеры, когда разработаны рекомендации по здоровому питанию способствовали улучшению здоровья нации?
– Так! Например, Финляндия сегодня имеет самые низкие показатели по сердечно-сосудистым заболеваниям. А еще 40 лет назад была среди лидеров по количеству смертей от этих заболеваний. Успешно преодолеть такую тенденцию помогла активная изменение стереотипов питания после внедрения соответствующих рекомендаций для населения. Изменение пищевых ориентиров заставила бизнес – производителей и ритейлеров – переориентироваться на выпуск и продажу здоровых продуктов. И до сих пор в Финляндии советы, как “тарелка здорового питания”, есть повсюду – в больницах, на остановках общественного транспорта, в школах, детских садах.
– При разработке рекомендаций учитывали платежеспособность украинцев?
– Диетологи не считали с калькулятором цены, чтобы определить, что наиболее доступно для обычного человека. В конце концов, расходы на здоровое питание – это инвестиция в свое здоровье. Если прислушиваться к разработанных рекомендаций, то удастся обеспечивать свой организм всем необходимым. И вероятность заболеть будет меньше.
Напоследок еще одна очень важная рекомендация – больше двигаться. Минимум полчаса в день следует заниматься спортом или просто прогуливаться. Физическая активность позволит избытка колорій, которые поступают с пищей, не задерживаться в организме. Поэтому не будет накапливаться избыточный жир.